Итак, мы начинаем исследовать различные инструменты, которые помогают нам регулировать стрессовый отклик.

Один инструмент мы с вами уже попробовали – турбо-регуляция, тубро центрирование (см. видео 2). Это когда мы находим более вертикальное положение для своего тела, для своего корпуса, находим и чувствуем опору под стопами, под ягодицами, если мы сидим и делаем вдох и выдох. Это очень просто и очень быстро.

Если для вас этот способ оказался полезным – это замечательно! Но бывают ситуации, когда этого приема становится недостаточно для управления стрессовой реакцией и нужно более действенное средство. Мы предлагаем инструмент, который обращает внимание на то, насколько мы устойчивы, на то, как мы дышим и насколько мы сжаты или расширены.

Все способы управления стрессовым откликом обозначают словом "центрирование". В англоязычной литературе прием, который мы будем исследовать, называется "ABC-центрирование", на русский это можно перевести как "азбука стрессоустойчивости".

Прежде чем перейти к упражнению, заметьте ответьте для себя на вопрос: как вы сейчас? Прямо сейчас, когда вы читаете этот текст.

Может быть, вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение или, наоборот, бодрость и воодушевление? Просто заметьте – как вы сейчас? Можно заметить, как это отражается в вашем теле: как это откликается в вашей позе, как это выражается в вашем дыхании или в ваших небольших движениях, что происходит с тонусом ваших мышц. Этот навык – замечать, как я сейчас – будет нам чрезвычайно полезен, и мы будет его тренировать каждое занятие.

Мы начнем с того, что вспомним какую-нибудь небольшую ситуацию, которая произошла сегодня в течение дня или, если вы делаете это утром, можно подумать про день, который вам предстоит прожить. Думая о дне, заметьте, что происходит с вашим телом: как меняется поза, что происходит с дыханием,

обратите внимание на мысли и то, как они влияют на ваше тело – какое-то, может быть, одно небольшое изменение, которое возникает, когда мы думаете о прошедшем или предстоящем дне.

1. Найдите такое положение для своего тела, чтобы вы были более или менее вертикальны.

2. Если у вас есть возможность, найдите опору для своих стоп. Если вы сидите, найдите опору под вашими ягодицами и почувствуйте, насколько устойчиво то, на чем вы сидите.

3. Покачайтесь немного в разных направлениях, чтобы выстроить тело более вертикально. Таким образом мы физически (это даже еще не физиология) становимся чуть более устойчивыми.

4. Теперь мы можем немного расслабить, как будто "отпустить" центральную линию тела:

• Мы можем проверить, не слишком ли напряжен лоб и, может быть, его немного расслабить.

• Нижняя челюсть – может быть, она зажата. Попробуйте ею немного подвигать, приоткрыть рот, разжать.

• Проверьте верх грудной клетки. Может быть, она как-то сжата. И тогда вы можете, может быть, ее как бы немного расправить и расслабить.

• И обратите внимание на живот. Если он втянут, попробуйте его отпустить и расслабить. Позвольте животу принять его естественную форму, не напрягая его. Можно положить руку на живот и посмотреть – а ваш живот при дыхании вообще движется или не движется?

5. Можно обратить внимание на дыхание – просто заметить его, что вы дышите.

6. Попробуйте немного расширить ваше внимание. Включите периферическое зрение. Можно подумать об углах комнаты, если вы находитесь в помещении, просто вспомните о том, что они есть.

Пока вы это все делаете – пожалуйста, отмечайте для себя, что меняется в вашем внутреннем состоянии: может быть, эмоционально; может быть, телесно вы как-то реагируете – просто отмечайте это.

7. Итак: устойчивость, вертикальность, центральная линия тела, мы дышим и вокруг нас есть какое-то пространство, мы можем расширить свое внимание.

8. И теперь попробуйте еще раз подумать о сегодняшнем дне, который вам предстоит, или о том дне, который вы уже сегодня прожили.

9. Отметьте для себя, изменилось ли ваше отношение к событиям этого дня? Изменилось ли ваше настроение по отношению к этому дню?

10. Запишите в дневник свои наблюдения о том, какую реакцию это упражнение произвело на ваше состояние и на ваше тело.