Прежде чем приступить к разбору упражнения, спросите себя: "Как я сейчас?"

Как вы сейчас себя ощущаете, в каком состоянии, в каком настроении? Это самый главный вопрос, с которого начинаются вообще любые изменения. Если я замечаю, что сейчас со мной происходит – в каком я эмоциональном состоянии, в каком я физическом состоянии, что я делаю своим телом, как я двигаюсь, как я располагаюсь в пространстве, как я дышу, насколько я напряжен или расслаблен – если я это замечаю, то тогда у меня появляется возможность что-то менять, если я хочу как-то иначе.

То есть, если я замечаю стрессовую реакцию, понимаю, из чего она состоит и как она проявляется, то тогда я могу изменять это состояние, я могу через изменение простых телесных проявлений менять интенсивность своей стрессовой реакции.

Прием, который мы рассмотрим в данном видео, чрезвычайно прост. Идея в том, что когда мы создаем телом стрессовую реакцию, как правило, мы меняем свое дыхание. Простое наблюдение за своим дыханием уже помогает снизить интенсивность стрессовой реакции и изменить уровень кортизола, а, значит, более нормально функционировать – думать, разговаривать, принимать решения, адекватно на что-то реагировать и выбирать. Самое главное – выбирать.

1. Подумайте о том дне, который вам предстоит прожить или о том, который уже прошел. Подумайте о чем-то в течение этого дня, что вызывает у вас чуть более сильные реакции (на 2-3 по шкале до 10) – небольшое беспокойство, волнение, тревожность или раздражение.

2. Отметьте, что вы делаете своим телом в тот момент, когда вспоминаете об этом: напряжение, поза, дыхание. Что попадает в поле вашего внимания, а что не попадает? Где вообще ваше внимание? Насколько вы ощущаете себя устойчивым, когда думаете про это?

3. Переведите свое внимание на дыхание. Заметьте, как вы делаете вдох и выдох.

Можно заметить факт вдоха и выдоха по тому, как в нашем теле что-то двигается. Положите руку на грудную клетку или на область живота, чтобы ощутить движения тела при дыхании.

5. Может быть, вы сможете ощутить, как воздух, буквально, входит на вдохе и выходит на выдохе. Иногда мы можем почувствовать разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

6. Может быть, вы сможете услышать небольшие звуки, которые сопровождают дыхание.

7. Сделайте и отметьте сейчас два-три вдоха и выдоха.

8. Может быть, пока вы отмечаете это, ваше дыхание как-то поменялось естественным образом. Может быть, осталось прежним. Оба варианта – нормально.

9. Снова вспомните ту самую ситуацию про день, которая вызывает какие-то переживания. Еще раз просто подумайте про нее. И отметьте – изменилось ли ваше отношение к этой ситуации? Изменилось ли ваше восприятие этой ситуации? Стали ли вы про нее как-то иначе думать? Стали ли что-то по другому про нее чувствовать?

10. Зафиксируйте в своем дневнике или в разговоре со знакомыми – что в течение дня, может быть, оказалось немного иначе, что вы сделали иначе или отреагировали каким-то новым для себя образом.